Cette question revient souvent dans les esprits : comment puis-je perdre la graisse du ventre… et rapidement ? S’il n’existe pas de formule magique pour perdre la graisse du ventre en un claquement de doigts, certains choix nutritionnels et exercices peuvent vous aider.
Plan de l'article
Modifiez votre alimentation
Évitez certains aliments
Certains glucides ont tendance à être mal absorbés par vos intestins, puis à fermenter rapidement, ce qui provoque des gaz et des ballonnements. Les coupables les plus courants sont les glucides raffinés et les sucres simples, comme ceux que l’on trouve dans les aliments transformés avec des sucres ajoutés. L’excès de sodium peut également provoquer des ballonnements en raison d’une rétention d’eau accrue.
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Optez donc la plupart du temps pour des aliments fraîchement préparés afin de réduire votre consommation d’aliments transformés et emballés qui peuvent provoquer des ballonnements.
Privilégiez les protéines
Les protéines jouent un double rôle pour vous aider à réduire la graisse du ventre en augmentant la masse musculaire et le métabolisme, tout en vous aidant à couper la faim. Les recherches montrent qu’un régime riche en protéines augmente la thermogenèse, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories. De plus, la consommation de protéines entraîne un sentiment de satiété accru après le repas, ce qui vous incite souvent à consommer moins de calories plus tard dans la journée.
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Privilégiez les fibres
Si vous augmentez votre consommation quotidienne de fibres, vous serez plus satisfait après les repas, vous aurez moins de pics et de chutes de glycémie et vous réduirez la quantité de calories consommées le reste de la journée.
Lorsque vous essayez de perdre la graisse du ventre, essayez d’obtenir au moins 25 grammes de fibres dans votre alimentation chaque jour. Les aliments riches en fibres sont les légumes secs, comme les lentilles et les haricots, les pommes et les poires, avec la peau, les noix et les graines, et les légumes crucifères tel que les choux de Bruxelles et le brocoli.
Faites de l’exercice
Courez sur un plan incliné
Si votre échauffement ou votre entraînement cardio se fait sur un tapis de course, essayez d’augmenter l’inclinaison de votre machine. Courir sur une pente permet de brûler plus de calories que sur une surface plane, tout en développant les muscles. Vous pouvez également intégrer des pentes dans vos séances d’entraînement en plein air.
HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité)
Au lieu d’une séance de cardio longue et de faible intensité, essayez la méthode HIIT : des intervalles intenses et rapides qui vous épuisent complètement après une séance de 20 à 30 minutes seulement. Cette forme d’entraînement cardio augmente l’effet d’afterburn, permettant à votre corps de continuer à brûler des calories longtemps après la fin de votre entraînement. Vous pouvez alterner entre 30 secondes de vos exercices préférés, avec un temps de repos entre chaque, à condition qu’ils fassent travailler différents groupes musculaires, comme les squats, les pompes et les mouvements de kettlebell.
Planches latérales
Il est essentiel de tonifier vos abdominaux lorsque vous essayez de perdre la graisse du ventre. Pour rendre un exercice traditionnel de planches plus difficile, ajoutez des planches latérales. Roulez sur votre avant-bras gauche et posez votre pied droit sur votre pied gauche. Maintenez cette position pendant 60 secondes, puis changez de côté. Le fait de n’avoir que deux points de contact au lieu de quatre, fait travailler votre tronc et sollicite également vos obliques.
Essayez des exercices ciblés pour renforcer les muscles abdominaux
Afin de perdre la graisse du ventre, vous devez aussi travailler sur le développement de vos muscles abdominaux. Voici quelques exercices ciblés pour renforcer ces derniers.
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une barre fixe. Suspendez-vous à cette dernière avec une prise en pronation (vos paumes tournées vers l’extérieur) et gardez vos jambes droites. Levez lentement les genoux vers votre poitrine jusqu’à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol, puis revenez lentement à la position initiale. Répétez cet exercice pendant trois séries de 15 répétitions chacune.
Cet exercice classique peut être effectué soit en position standard, soit en version modifiée si vous avez des problèmes articulaires ou un manque d’endurance musculaire. Pour cela, commencez par allonger votre corps face contre terre et placez vos avant-bras sous votre poitrine. Soulevez ensuite tout votre corps en maintenant uniquement l’appui sur les avant-bras et les pointes de pieds pendant environ 30 secondes pour commencer avant d’allonger progressivement cette période dans le temps. Vous pouvez aussi essayer une variété différente, bien plus intense : le ‘spiderman plank‘. En position de planche, pliez votre genou droit vers votre coude droit, puis revenez à une position de planche. Répétez le même mouvement avec votre jambe gauche et continuez à alterner pendant 30 secondes.
C’est un exercice efficace pour travailler vos muscles abdominaux tout en renforçant aussi les muscles du dos.
Il faut donc combiner des séances d’entraînement cardiovasculaire régulières et ciblées pour obtenir un ventre plat. En ajoutant des exercices abdominaux spécifiques dans votre routine d’entraînement, vous pouvez renforcer ces groupes musculaires importants qui soutiennent la colonne vertébrale et aplatissent l’abdomen. À long terme, la clé est la persistance : trouver un programme que vous aimez peut vous aider à maintenir une activité physique régulière qui portera finalement ses fruits !
Réduisez votre stress pour diminuer la production de cortisol, hormone responsable du stockage de graisse au niveau du ventre
Réduisez votre stress pour diminuer la production de cortisol, hormone responsable du stockage de graisse au niveau du ventre
Le cortisol est une hormone qui joue un rôle important dans le corps en aidant à réguler les niveaux de sucre dans le sang, la pression artérielle et l’immunité. Lorsque nous sommes constamment exposés à des niveaux élevés de stress, notre corps produit trop de cortisol. Ceci peut avoir l’effet inverse sur notre santé, notamment en ce qui concerne le stockage des graisses.
Lorsque vous êtes stressé(e), votre corps libère du cortisol. Le cortisol stimule ensuite la libération d’une enzyme appelée lipase sensible aux hormones (HSL). Cette dernière a pour fonction de décomposer les triglycérides (les graisses) stockées dans les cellules adipeuses pour fournir aux muscles et au cerveau l’énergie dont ils ont besoin pendant une période prolongée d’exercice physique ou mentale intense.
Cela semble être une bonne chose a priori mais il y a un hic : cette réaction n’est pas très utile si vous ne brûlez pas toutes ces calories apportées par vos triglycérides ! Et devinez quoi ? Si vous êtes constamment sous pression et que votre taux de cortisol reste élevé tout au long de la journée, alors cela va entraîner un excès chronique d’HSL ainsi qu’un surplus non utilisable d’énergie sous forme de graisse corporelle !
Il faut donc apprendre à gérer son stress afin que votre corps puisse maintenir des niveaux de cortisol sains. La méditation et le yoga sont des pratiques efficaces pour réduire le stress. Des études ont montré que la pratique régulière de ces activités peut réduire les niveaux de cortisol dans le corps, ce qui aide à prévenir l’accumulation de graisse au niveau du ventre.
Pensez à porter une attention particulière à votre alimentation. Les aliments riches en nutriments tels que les fruits, les légumes, les protéines maigres et les grains entiers peuvent aider à réguler votre taux de cortisol naturellement.
Tout est une question d’équilibre : maintenir un mode de vie équilibré grâce aux bonnes habitudes alimentaires et à la gestion du stress vous permettra non seulement d’avoir un ventre plus plat mais aussi une meilleure santé globale !
